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Plan alimentario semanal para bajar hasta 5 kilos

 12 de Septiembre de 2008 (minuto uno)  Hora: 14:15  

Dietas, ejercicios y tratamientos son las herramientas que te iremos presentando y a las que podés recurrir para verte lo mejor posible cuando tengas que salir de abajo del sweater y del tapado
*Se trata del Plan A y está pensado para mujeres. *Hoy te damos las indicaciones y la comida para que hagas las compras y estés lista para arrancar el lunes. Desayunos, meriendas y entrecomidas: en todos los casos, ¾ taza tipo té de leche descremada (toda leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar. La licenciada en nutrición Alicia Crocco sugiere para el lunes: - Desayuno: 1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado. - Entrecomida: 1 yogur descremado. - Almuerzo: pollo, vegetales crudos y/o cocidos al vapor, 1 banana no madura - Merienda: 3 vainillas. - Entrecomida: Gelatina dietética. - Cena: Vegetales crudos y/o cocidos al vapor, fideos tipo fetuccini o mostachotes o tirabuzones Aclaraciones válidas para las comidas de toda la semana: Pan integral o árabe: Sin tostar para que tarde en digerir. Queso compacto magro: Menor al 6% de grasas. Tamaño de 1 cajita de fósforos. No dejar de incluirlo diariamente. Banana: 1 unidad chica (100 g) no madura. Maníes: de acuerdo al día será la cantidad que se indica (10 a 20 unidades grandes sin sal). Reemplazos posibles: Almuerzos y cenas Cantidades y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos Carnes: Roja: 150 g (tamaño de 1 y ½ hamburguesa). Cortes magros (bola de lomo, lomo cuadril, etc.) Frecuencia de consumo: 2 veces por semana. Cerdo magro: 150 g (tamaño de 1 y ½ hamburguesa). Cortes magros: carre, pata trasera. Frecuencia de consumo: 2 veces por semana. Blancas: Pescados de mar (merluza, corvina pejerrey, etc.): 150 g (1 porción mediana) o Pollo sin piel antes de cocinar: (¼ Kg. de pollo mediano). Frecuencia de consumo: 3 veces por semana. Formas de preparación: a la plancha, a la parrilla, al horno, con rocío vegetal o pulverizar con aceite el recipiente que se va a utilizar y retirar el excedente con una servilleta de papel. Vegetales “A” y “B”: 1 plato sopero por comida, utilizar de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Frecuencia de consumo: diaria. Vegetales “C”: Papa, batata, choclo. 1 porción chica (100 g). Frecuencia de consumo: 3 veces por semana. Formas de preparación: Preferentemente en ensaladas, cocidas con poco agua, hervidos, al vapor, en trozos (no en puré). Frutas: Elegir con variedad. Aportan vitamina “C”. Sería importante incluir 1 fruta cítrica diaria (naranja, mandarina, pomelo, limón) o frutilla, kivi, por el aporte de ésta vitamina. Elegir las que no son demasiado maduras. El grado ótimo es el que exija masticación y combinar un tiempo útil de digestión y un aporte saludable de nutrientes. Las frutas envasadas sin azúcar: son equivalentes a frutas cocidas sin azúcar, por lo tanto su digestibilidad es alta, corto el período de saciedad. Se sugiere la utilidad esporádica. Frutas desecadas: Pueden utilizarse como reemplazo de frutas frescas si se las hidrata y no se cocinan. Hidratadas y cocidas equivalen a fruta fresca cocida. Se aconseja preferir al fruta desecada con piel (ciruelas, damascos, peras, algunos duraznos) y evitar manzanas, frutas peladas y trozadas, dátiles y pasas de uva, que la costumbre hace que se ingieran sin hidratar (se asemejan así a las golosinas). Por ejemplo: 16 pasas de uva = 100 g de banana (1 unidad chica) = 4 dátiles. = 2 higos medianos. Frecuencia de consumo: Diaria. 2 frutas chicas diarias. Una de ellas banana no madura 1 unidad chica (100 g.). Cereales y derivados: Cereales: arroz, avena, cebada, centeno (es preferible que elijas los integrales), harina de maíz (polenta). 50 g (¾ pocillo café). Frecuencia de consumo: 2 veces por semana. Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso (por ejemplo cintas) y secos (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis. 1 plato tipo postre. Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana se puede reemplazar por cualquier alimento presente en el grupo cereales y derivados. Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota. Como por ejemplo 20 unidades de ravioles. Los vegetales “C”, los cereales y derivados pueden ser reemplazados. Si por ejemplo no te agrada el choclo lo puedes reemplazar por papa o arroz o fideos, etc. Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja. 50 g (¾ pocillo café en crudo). Como reemplazo de carnes. Formas de preparación de los cereales y derivados y de las legumbres: Preferentemente en ensaladas, cocidas por hervidos, luego de hidratadas (arroz o legumbres), mezclados con vegetales, en guisos dietéticos, cualquier preparación que no se utilice aceite durante la cocción. Aceite: 1 cucharadita tipo té por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras. Reemplazos a ser utilizados: 20 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo. 15 ñoquis de papa. 6 ñoquis de sémola. 2 canelones de verduras. 1 taza tipo té (100 g) de pastas cocidas al dente. ¾ taza tipo té (100 g) de arroz cocido al dente. ¾ taza tipo té (100 g) de legumbres cocidas. ¾ taza tipo té (100 g) de papa cocida con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua).

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