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La importancia de las legumbres en dietas vegetarianas

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, es por eso que ocupan un puesto primordial en la dieta, especialmente en la vegetariana y vegana.

Las legumbres son muy importantes en nuestra alimentación, están formadas por moléculas llamadas aminoácidos, a partir de los cuales fabricamos nuestras propias proteínas, necesitando un total de 20 y de los cuales 8 son llamados esenciales porque no los podemos sintetizar. Es por lo tanto necesario que los aportemos a través de la dieta, y por ello las legumbres ocupan un puesto primordial en la dieta, especialmente en la vegetariana y vegana.

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal además de ser ricas en hidratos de carbono, fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B. No obstante, de los 8 aminoácidos esenciales, presentan una carencia de 2 de ellos, la cisteína y metionina, llamados azufrados. Sin embargo, la soja es la única legumbre que sí reúne todos los aminoácidos esenciales además de ser rica en isoflavonas, sustancias similares a los estrógenos, y en lecitina, que ayuda a regular los niveles de colesterol.

Según la FAO/OMS, necesitamos aportar al organismo un consumo diario de 0, 59 de proteínas de alto valor biológico por kg/ de peso por adulto. En el caso de personas vegetarianas o veganas, este aporte aumenta debido a la menor digestibilidad de la proteína vegetal, proponiendo un aporte entre el 0,9 y 1,2 g/kg de peso al día. Esto significaría que para una persona de 60 Kg, su consumo tendría que ser de unos 54-72 g de proteína al día, a diferenciar de la creencia común, de tener que consumir 54-66 gramos de legumbres al día. Es la suma total de la cantidad de proteína de cada alimento ingerido a lo largo del día lo que computa, y sobre todo fundamentalmente de lo que se ha ingerido a lo largo de la semana.

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Por otro lado, se ha demostrado que el cuerpo posee su propio método de almacenaje proteico, un «reservorio hepático» del que nuestro cuerpo va sacando y administrando la cantidad necesaria de aminoácidos a lo largo del día. Esto significa que no es necesario combinar ciertos alimentos en una misma comida para aprovechar bien sus aminoácidos, basta con tomarlos con cierta frecuencia y variarlos. Por ejemplo, copos de arroz en el desayuno, las legumbres al mediodía, y los frutos secos a media tarde.

Como legumbres contamos con la soja, también en forma de tofu o fermentada (más digestiva) como es en el caso del tempeh, natto, tamari o miso, además de las lentejas, garbanzos, azukis, guisantes, habas, alubias, frijoles y altramuces.

En el caso de tener dificultades para digerirlas, existen varias maneras de aumentar tanto su digestibilidad como además la absorción de sus proteínas, vitaminas y minerales:

Dejándolas en remojo durante 12 horas.

Cocinandolas con una tira de alga kombu (especialmente la soja y derivados)y plantas carminativas como el hinojo, comino o anís.

Tras su cocción, añadiendo un chorrito de vinagre de manzana sin pasteurizar u otro fermentado como el miso, tamari o pasta de umeboshi.

Otra opción es usarlas como harinas sin gluten, ideales para horneados, masas, crear salsas y hacer rebozados, o en forma de patés tipo hummus.

Fuentes principales y equivalencias

100 gr de legumbre en seco =17-25 gr de proteína

½ vaso de legumbres cocidas = 8-10 gr de proteína

100 gr de tofu= 14-18 gr de proteína

100 gr de tempeh=20 gr proteína

FUENTE: bioecoactual
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