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Los 10 elementos básicos para ejercitarte en casa

En momentos de aislamiento obligatorio mantenerse activo y en forma puede ser una buena manera de pasar el tiempo.

Para prevenir la desbandada, Moisés Benavente, fisioterapeuta, máster en nutrición y alto rendimiento por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y profesional con más de diez años como entrenador personal, defiende una máxima: “El mejor programa es el que se lleva a cabo. Una buena rutina realizada cinco días a la semana, por ejemplo de 30 minutos en casa, es mucho mejor que el mejor programa hecho en el mejor centro durante un solo día”. Y respecto a los propósitos para 2019, advierte: “Hay que ser conscientes de que los objetivos muy exigentes no se mantienen en el tiempo. Una persona que va un día al gimnasio y se tira después una semana con agujetas, o peor aún, se lesiona, probablemente no volverá. Por eso, la figura del entrenador es muy importante, ya enseña y asesora”.

La falta de tiempo es otro de los motivos principales para abandonar el gimnasio, algo subsanable si se entrena en casa, ya que supone un ahorro en desplazamientos o esperas para realizar los ejercicios dentro del centro deportivo. Alejandro Menéndez, entrenador personal desde hace cinco años, tiene su propio centro en Madrid, Entrenafit, y es Máster de Valoración y Fuerza por la asociación Qualis Motus. “Hay dos cuestiones fundamentales. La primera, que algo es mejor que nada. Mejor diez minutos de ejercicio que cero. Y la segunda, hay que organizarse y tener un rato que sea sagrado para entrenar, como lo tenemos para lavarnos los dientes, por ejemplo”, dice.

Luego, está la cuestión de ponerse manos a la obra. Estructurar una rutina básica, no es fácil ya que “es algo que depende de cada persona”, afirma Adrián Fernández Molina, licenciado en INEF por la Universidad Politécnica y Máster en Entrenamiento Personal . “En casa, lo ideal es trabajar con autocargas [trabajar con el propio peso del cuerpo] y rutinas de alta intensidad para potenciar la movilidad y el control corporal”, añade Fernández Molina, que actualmente trabaja como entrenador personal en los centros Dreamfit.

Los tres señalan la importancia del trabajo de fuerza. “La masa muscular está muy relacionada con la salud. Para este tipo de entrenamientos se da prioridad a los grupos musculares grandes con ejercicios basados en autocargas y con pesos externos graduales, mezclados con ejercicios de movilidad de tobillo, cadera y zona dorsal”, explica Benavente, que considera que “también es importante el trabajo cardiovascular, que se puede realizar subiendo y bajando varias veces las escaleras del edificio donde vivimos, por ejemplo”. Sobre este último tipo de ejercicios, Menéndez indica que, en el caso de los más avanzados, existe la posibilidad de “hacer con unos saltos o haciendo burpees”. Otra opción es “usar el mobiliario de casa, desde el brazo de un sofá para apoyarse y hacer unos fondos a un taburete para practicar la sentadilla”, concluye Benavente.

Respecto al material, los tres profesionales coinciden en que hay una serie de utensilios básicos para realizar ese trabajo de fuerza e intensidad, y luego material accesorio secundario que no es imprescindible aunque sí muy útil para que el entrenamiento sea más divertido y genere más adhesión. Por ello, su propuesta es sencilla y asequible, tanto en las rutinas como en los materiales, y al mismo tiempo completa. En EL PAÍS Escaparate, en base a la opinión de los expertos consultados, hemos seleccionado diez productos divididos en dos grandes categorías: seis imprescindibles para realizar unas rutinas básicas y cuatro accesorios para un trabajo específico de cardio y recuperación.

BÁSICOS RECOMENDADOS POR LOS EXPERTOS

Elásticos con distintas tensiones

El básico por excelencia para realizar multitud de ejercicios de grandes grupos musculares en rutinas de fuerza. Empujes horizontales y verticales como los clásicos press de pecho y hombro, y tirones como remos de todo tipo. Este set es de los más completos, e incluye cinco bandas de resistencia, con distintos colores y diferentes tensiones. Además, incorpora dos mangos acolchados, dos correas de tobillo, un anclaje para puerta y una bolsa de transporte impermeable.

Colchoneta

Tanto para entrenar con mayor comodidad, como apunta Menéndez, como para realizar un buen calentamiento o trabajo específico en el suelo, recuerda Fernández, una buena colchoneta es fundamental. Este modelo de PVC está pensado para practicar yoga, pero sirve para cualquier otro entrenamiento en casa. Tiene una altura de 183 centímetros de largo por 61 de ancho. Es muy fina y perfectamente plegable para guardarla cómodamente después de realizar la rutina.

Pesas rusas

“Una sentadilla o un peso muerto pueden ser los mejores ejercicios para un entrenamiento funcional, porque mejoran exactamente eso, funciones básicas del cuerpo como sentarse, agacharse o levantarse”, advierte Benavente. “La pesa rusa o kettlebell es ideal para este tipo de ejercicios básicos”, explica Fernández, “como una sentadilla goblet, perfecta para las piernas”. Este conjunto de pesas rusas profesional es muy completo, con pesos de 2, 3 y 4 kilogramos. Tienen agarre ergonómico y revestimiento robusto en vinilo, con base antideslizante.

Juego de mancuernas

Las mancuernas son el material más básico para trabajar con peso de una forma completa cuando no se dispone de las máquinas de palanca o poleas de los gimnasios. Son perfectas para ejercicios fundamentales, como los remos a una mano o los empujes verticales como el press militar (en el que los brazos y los hombros empujan y elevan el peso por encima de la cabeza), explica Alejandro Menéndez. Este kit de mancuernas, que se compra por pares, está disponible desde 1Kg. hasta 10Kg.

Cuerdas de suspensión

Todo un dispositivo fácil de usar para estirar y mejorar la flexibilidad de las piernas, trabajar el equilibrio y rango de movilidad en una postura natural. Se monta de forma sencilla anclándose al marco de una puerta y es capaz de llevar tu flexibilidad a un nuevo nivel. Están fabricadas de algodón suave al tacto.

Barra para dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios favoritos de quienes practican deporte en casa y trabajan muchas partes del cuerpo. Este tipo de barras para colocar en los marcos de las puertas son la opción ideal para lograr el escenario más similar al de un gimnasio. Esta, de Sportstech, cuenta con sistema de fijación seguro y una goma acolchada de 5 mm. que rodea la barra y que distribuye el peso de manera equitativa.

MATERIAL COMPLEMENTARIO

Para fuerza o alta intensidad

Fondera

Estos agarres son excelentes para hacer fondos sobre una superficie “de forma más cómoda y manejando con seguridad los tipos de agarre”, explica Fernández. La suave rotación patentada incrementa la activación del músculo y maximiza los resultado. Su empuñadura ergonómica ayuda a distribuir el peso y se puede utilizar en cualquier superficie fijándose con seguridad a todos los suelo.

Rueda abdominal

El rodillo para abdominales hipopresivos ayuda a tonificar “no solo el core (todo el centro del torso, incluyendo los músculas abdominales y de la zona lumbar), sino también los brazos, los hombros y la espalda, y sirve para realizar un trabajo accesorio”, dice Fernández. Este modelo que escogemos está compuesto por dos ruedas paralelas y silenciosas, y agarraderas ergonómicas y antideslizantes. Eso sí, su uso no es sencillo y requiere de cierto control corporal, especialmente de la zona lumbar. No es indicado para principiantes.

Para cardiovascular y descarga

Comba

Los 10 utensilios básicos para ponerse en forma en casa, según tres entrenadores personales

Saltar a la comba es uno de los ejercicios clásicos de trabajo cardiovascular, que recomienda Menéndez “al igual que una buena serie de saltos”, y sigue usándose en boxeo, crossfit y en multitud de rutinas de entrenamiento. Esta cuerda está fabricada en plástico súperligero y sus mangos son ergonómicos. Mide 3 metros y 2 mm de grosor y es la más vendida en Amazon

Rodillo de liberación miofascial

Por último, al terminar el entrenamiento un buen trabajo con un rodillo de liberación miofascial puede ayudar a relajar los músculos, aflojando los nudos en la espalda, las pantorrillas, las espinillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, el aductor, el dorsal ancho o los glúteos, según los tres entrenadores personales entrevistados. Esos nudos son los llamados puntos desencadenantes, una pequeña porción de músculo contraído con fuerza, un espasmo aislado que afecta solo una pequeña parte de tejido muscular. Este conjunto incluye dos rodillos, uno externo para trabajar los puntos desencadentantes, y otro interno de espuma que ayuda a prevenir lesiones y a la recuperación muscular tras el ejercicio, ya que alivia la tensión y favorece la eliminación de ácido láctico.

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FUENTE: Ignacio Gomar para El País
Salud y  Movimiento

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